Расписание, режим, дисциплина – именно эти три понятия характеризуют жизнь любого школьника с сентября по май, будь то первоклассник, к которому на смену детскому саду пришла суровая реальность, ученик средней школы, попрощавшийся со своей первой учительницей, или выпускник, на носу которого «страшный и ужасный» ЕГЭ. Как выжить в этом водовороте ежедневных дел и обязанностей без ущерба для здоровья – читайте ниже.
Специалисты Роспотребнадзора уверены, что в повседневной жизни школьника очень важно соблюдать распорядок дня. При правильном режиме у ребенка вырабатываются условные рефлексы, и каждая предыдущая деятельность становится сигналом к последующей. Это помогает детям легко переключаться из одного состояния в другое. Четкий режим дня уравновешивает рабочую деятельность и отдых, что немаловажно для растущего организма школьника.
Основными факторами, за которыми нужно пристально следить, являются режим питания, количество и качество сна, двигательная активность (прогулки на свежем воздухе, подвижные игры), наличие или отсутствие правильно организованного рабочего места.
Режим питания
Важно не только что и сколько мы едим, но и в какое время и как часто. По мнению специалистов, школьнику требуется 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4–5 часов.
Завтрак дома 7:30–8:00, горячий завтрак в школе 11:00–11:30
Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию – в это время он наиболее активно работает. Завтрак должен быть плотным, с обязательным горячим блюдом – крупяным, творожным, яичным или мясным.
Кстати, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра. Этот напиток является наиболее питательным по сравнению с чаем или кофе.
Обед в школе 12:30–13:00 или дома 14:00–14:30
Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи, поэтому обед должен состоять из трех или четырех блюд, и суп при этом является обязательным.
Начинать обед лучше всего с закуски, например, свежих овощей, которые обладают сокогонным эффектом – следовательно, подготавливают желудочнокишечный тракт ребенка к восприятию более калорийных блюд. Зимой включаем в рацион детей консервацию: квашеную капусту, соленые огурцы и помидоры, зеленый горошек, не забываем про репчатый лук и корнеплоды.
Не обязательно каждый день варить свежий суп, достаточно обновлять меню раз в три дня, к тому же выбор супов огромен: овощные, крупяные, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные. Не забываем про хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.
В качестве второго блюда используем мясо, птицу или рыбу – все зависит от предпочтений вашего школьника. А вот свежие фрукты или соки, ягоды оставим на десерт – это наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодоовощные пюре, компоты из сухофруктов.
Полдник 16:30–17:00
Для небольшого перекуса дайте своему школьнику свежие фрукты или ягоды. Можно предложить стаканчик молока или кисломолочного напитка с булочкой или оладьями, печеньем, вафлями.
Ужин 19:00–19:30
Исключите из вечернего приема пищи мясные и рыбные продукты: высокое содержание белка в них возбуждающе действует на нервную систему ребенка, к тому же такая пища медленнее усваивается организмом. Отдайте предпочтение разнообразным запеканкам, особенно творожным, сырникам, ленивым вареникам.
РАБОЧЕЕ МЕСТО
Стол, за которым занимается ребенок, должен стоять так, чтобы дневной свет падал слева (если ребенок левша, то наоборот), аналогично должно быть налажено полноценное искусственное освещение.
Свет от настольной лампы не должен бить в глаза, избежать этого позволит специальный защитный козырек или абажур.
Оптимальное соотношение высоты стола и стула должно быть таким: опершись локтем о стол и подняв предплечье вертикально (как поднимают руку для ответа на уроке), ребенок должен доставать кончиками пальцев до наружного угла глаза. Для этого бывает достаточно отрегулировать высоту стула.
Ноги ребенка при правильной посадке должны упираться в пол или подставку, образуя прямой угол как в тазобедренном, так и в коленном суставе. Стул должен иметь невысокую спинку (контроль соответствия мебели росту ребенка следует проводить не реже 2 раз в год!).
При работе с компьютером или другим гаджетом, связанным с фиксацией взора, специалисты
Роспотребнадзора рекомендуют ограничивать непрерывную деятельность, чтобы глаза ребенка имели возможность отдохнуть от дисплея:
для обучающихся в 1–2 классах – 20 минут
для обучающихся в 3–4 классах – 25 минут
для обучающихся в 5–9 классах – 30 минут
для обучающихся в 10–11 классах – 35 минут
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
Организовывая правильное питание и сбалансированный сон, не забывайте и о двигательной активности и прогулках на свежем воздухе.
Продолжительность прогулок: как минимум 3–3,5 часа в младшем возрасте, 2,5 часа – у учеников старших классов.
Подвижные игры влияют на развитие мышления, смекалки, сноровки, ловкости, моральноволевых качеств. Кроме того, они укрепляют физическое здоровье, обучают жизненным ситуациям, помогают в процессе социализации в коллективе сверстников.
ГАДЖЕТЫ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ
Напомним, что по данным гигиенических исследований от 30 до 50 процентов школьников приобретают близорукость ко времени окончания школы и в дальнейшем вынуждены носить очки в течение всей жизни.
В качестве профилактики рационально дозируйте время работы с электронными средствами обучения и гаджетами. Не пренебрегайте ежедневным выполнением гимнастики для глаз.
Суммарная ежедневная продолжительность использования ЭСО
в школе и дома не должна превышать:
• для интерактивной доски: для 1–3 классов – 80 минут, для 4 класса – 90 минут, для 5–9 классов – 100 минут, для 10–11 классов – 120 минут;
• для интерактивной панели: для 1–3 классов – 30 минут, для 4 класса – 45 минут, для 5–6 классов – 80 минут, а для 7–11 классов – 100 минут;
• для персонального компьютера и ноутбука: для 1–2 классов – 40 минут в школе и 80 минут дома, для 3–4 классов – 50 минут в школе и 90 минут дома, для 5–9 классов – 60 минут в школе и 120 минут дома, а для 10–11 классов – 70 минут в школе и 170 минут дома;
• для планшета: для 1–2 классов – 30 минут в школе и 80 минут дома, для 3–4 классов – 45 минут в школе и 90 минут дома, для 5–9 классов – 60 минут в школе и 120 минут дома, а для 10–11 классов – 80 минут в школе и 150 минут дома.
ЗДОРОВЫЙ СОН
В рекомендациях Роспотребнадзора прописано, что обычная продолжительность сна, а для каждого возраста она своя, должна быть увеличена примерно на 1 час в период сдачи экзаменов, перед контрольными работами и при любой напряженной умственной деятельности.
Ведь при недосыпании страдает удельный вес той стадии сна (так называемый «быстрый сон»), от которой зависит способность к обучению и его успешность.
Для преодоления проблем с засыпанием следует соблюсти некоторые условия:
• Ложиться спать и вставать в одно и то же время. Не стоит даже на время дистанционного обучения сдвигать привычные часы сна.
• Ограничивать после 19 часов эмоциональные нагрузки (шумные игры, просмотр фильмов).
• Сформировать собственные полезные привычки («ритуал»): вечерний душ или ванна, прогулка, чтение.
• Кровать у ребенка должна быть ровной, не провисающей, с невысокой подушкой. Комнату нужно хорошо проветривать.
Примерные нормы ночного сна для школьников:
В 1–4 классах – 10–10,5 часа, в 5–7 классах – 10,5 часа, в 6–9 классах – 9–9,5 часа, в 10–11 классах – 8–9 часов.
ЛЮДИ ГОВОРЯТ
Ирина Тухман, кандидат психологических наук:
«Для одного родителя на первом плане – как ел ребенок, другого волнует, высыпается ли он, третий беспокоится о том, не обижают ли его в школе. Каждый из них посвоему прав. Давайте вспомним пирамиду
потребностей человека, которую предложил в середине XX века психолог Абрахам Маслоу. Базовые потребности – физиологические. Это значит, что необходимо организовать нормальный режим дня, продумать время сна и питания ученика.
Далее идет потребность в безопасности. Каждый ученик должен понимать, что дом – его крепость, где не будут нападать, создавать стрессовые ситуации, обижать и «качать права». Спросите ребенка в первую очередь не об отметках, которые он получил, а просто порадуйтесь встрече, обнимите. А если вы на работе, то позвоните, пошлите веселый смайлик с работы, оставьте на видном месте теплую записку.
Третий уровень: потребность в любви. И это дети должны чувствовать всегда. Что бы ни случилось, мы их любим. Но это не значит, что им нельзя делать замечания. Можно и нужно. Мы ведь хотим, чтобы наши дети стали хорошими людьми? Только форма замечания должна быть верной.
На четвертой позиции познавательные потребности. Необходимо искренне интересоваться, что нового узнал ребенок, чему научился. Спрашивать, что его сегодня удивило, поразило, рассказывать самим познавательные факты по этому предмету. Ведь знания и опыт взрослого все равно больше, чем пока у ребенкашкольника.
Далее расположены потребности эстетические. Порядок нам нужен, и мы должны получать удовольствие от предметов. Позвольте ребенку самому выбрать обложку тетради, обращайте внимание на красивые (!) буквы и слова, подчеркивайте, как здорово, когда работа радует глаз.
И только потом, на самой вершине, мы находим потребность в самоактуализации. Если все предыдущее составило надежный и крепкий фундамент, то у ребенка нет иного выбора: он захочет стать успешным!»
Светлана Федотова, мама двоих детей (2 и 3 классы):
«День любого школьника насыщен не только потому, что он ходит в школу и обременен домашним заданием, но еще и потому, что практически каждый ребенок сегодня совмещает учебу с посещением кружка, секции или студии. Развиваться в другом направлении – спорт, творчество – безусловно, надо. Но и родитель здесь должен постараться подобрать время для дополнительного образования так, чтобы кружки не пересекались друг с другом, иначе ребенок быстро «выгорит». Хочу обратить внимание, что в таком ритме сложно поддерживать нормальный режим дня не только детям, но и взрослым. Поэтому чтобы ничего не забыть, я купила себе самый обычный школьный дневник, в котором на пару недель вперед расписываю: какие занятия и у кого.
У нас, начиная с 1го класса, подъем в 7 утра (портфели и все тренировочные сумки собираем обязательно с вечера), после школы у старшей занятия во Дворце детского творчества, у младшего – футбол. Если между этими мероприятиями у них есть «окно», то можно забежать домой, заняться своими делами или отдохнуть. Завтракают, обедают и полдничают дети в школе, у каждого в портфеле всегда бутылка с питьевой водой. Вечером садимся за уроки, которые стараемся сделать до девяти вечера, ложимся не позднее десяти».
Марина Андрианова, заместитель начальника территориального отдела Роспотребнадзора по Нижегородской области в г.о.г. Дзержинск и Володарском районе:
«В школах разрабатывается цикличное двухнедельное меню с учетом необходимого количества основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) и требуемой суточной калорийности (при двух, трехразовом питании это 6070 процентов от суточной нормы).
В соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора, здоровое питание предусматривает первый прием пищи ребенком дома. Для нормальной работы желудочнокишечного тракта, регулярного поступления в организм ребенка необходимых питательных веществ и энергии дети должны принимать пищу каждые 3–4 часа: завтрак дома в 7:00–7:30, горячий завтрак в школе на 2й или 3й перемене, обед в 13:00–13:30.
Завтрак дома должен состоять из продуктов, богатых животным белком, витаминами роста, микроэлементами (яйцо, творог, молоко, сыр, масло).
И не забывайте про хлеб – это источник углеводов, пищевых волокон, витаминов, в том числе группы В, микро и макроэлементов, таких как магний, селен, железо. Клетчатка, содержащаяся в хлебе, не дает дополнительной энергии, но помогает переваривать пищу.
Говоря о детях, нельзя не сказать и про сладкое. Шоколад – довольно сильный аллерген, поэтому его употребление в школе ограничено. В соответствии с гигиеническими нормативами суточная доза кондитерских изделий для ребенка 7–11 лет – 10 граммов, 12 и старше – 15. Возьмите конфету из домашнего буфета, посмотрите ее массу, и вы сразу представите, сколько в день их можно по нормам».
Елена Кулыманова, учитель начальных классов школы № 27:
«Поступление в школу – переломный момент в жизни каждого ребенка. Свойственные дошкольникам беспечность, беззаботность, погруженность в игру сменяются жизнью, наполненной множеством требований, обязанностей и ограничений: теперь ребенок должен каждый день ходить в школу, систематически и напряженно трудиться, подчиняться разнообразным нормам и правилам школьной жизни, выполнять требования учителя, заниматься на уроке тем, что определено школьной программой, добиваться хороших результатов в учебной работе. Для успешной адаптации следует научить ребенка соблюдать режим дня. Его выполнение не только воспитывает в ребенке чувство ответственности, организованности, но и учит управлять своими желаниями. Совет родителям: при составлении режима нужно не только прописать все секции, но и разумно чередовать отдых и труд. Обязательно включите в свой список прогулку, не пренебрегайте своевременным уходом ко сну.
Также необходимо помнить, что правильно организованное рабочее место дома гармонично распределяет нагрузку на мышцы и тем самым сохраняет осанку».
Ольга Солнцева, 11классница православной гимназии им. Серафима Саровского:
«Последний год в школе очень сложный, ведь все время и силы уходят на подготовку к экзаменам. С такой загруженностью режим дня не пострадать не мог. Гдето не успеваешь поесть, гдето ляжешь позже обычного. Чтобы ничего не забыть, пришлось начать вести ежедневник, потому что я замечаю, что у меня и моих сверстников изза перегрузок начало рассеиваться внимание, постоянно чтото вылетает из головы… Так усталость и накапливается, хотя сентябрь еще даже не закончился.
Держаться на плаву мне помогают мотивационные видео как от психологов, так и с медийными личностями, которые рассказывают, как им в свое время тоже было тяжело и трудно, как они недосыпали, но все равно шли к своей цели и в конечном итоге добились ее. Поэтому ни одно мое утро не проходит без проговаривания, что я иду в школу не просто так на уроках посидеть, а ради получения знаний, которые помогут мне в дальнейшем добиться чегото бОльшего. Тем более, 11 класс – это не навсегда (смеется), это надо просто пережить.
Снять напряжение, накопившееся за день, мне помогает вечерняя прогулка, обязательное условие которой – отсутствие телефона и наушников. Это те драгоценные минуты, когда ты можешь побыть сама с собой, ни о
чем не думать. И никакие оповещения из группы класса не смогут тебя отвлечь – происходит эмоциональная разгрузка, и это очень помогает».
Елена Мокеева, заведующая 1м дошкольношкольным отделением поликлиники ГБУЗ НО «Городская детская больница № 8 г. Дзержинска»:
«Детский организм отличается от взрослого бурным ростом и развитием, усложнением высшей нервной деятельности. Особенно это касается школьников с их напряжением во время школьных занятий. Для активности нервной системы, ее включения в работу очень важен полноценный завтрак дома и обед в школе. Еда всухомятку и перекусы приводят к расстройству органов пищеварения, ранним гастритам, колитам, заболеваниям печени и поджелудочной железы, страдает успеваемость учеников.
Для лучшего усвоения пищи и профилактики заболеваний пищеварительной системы желательно есть в одни и те же часы».
Подготовила Ольга КУЗЬМИН
